1. په یوه فلیټ بنچ باندې په چپه خوله پروت شئ، خپل سر، پورتنۍ شاته او پښې د بنچ سطح ته لمس کړئ او قوي ملاتړ ترلاسه کړئ.پښې په طبیعي ډول په فرش کې جلا شوې.په مخکینۍ لاس کې د باربل بار بشپړ گرفت (د بار شاوخوا ګوتې، د نورو څلورو ګوتو په مقابل کې) (پړانګونه یو بل ته مخامخ دي).د لاسونو تر منځ د گرفت واټن د اوږو د عرض په پرتله لږ پراخ دی.
2. باربل د بینچ پریس ریک څخه په مستقیم ډول د خپلو لاسونو سره لرې کړئ ترڅو باربل مستقیم ستاسو د کالر هډوکي پورته وي.خپل اوږه ډوب کړئ او خپل سکاپولا ټینګ کړئ.
3. بیا ورو ورو او په بشپړ کنټرول سره باربل ښکته کړئ، په نرمۍ سره د نپلونو لاندې سینې ته لږ څه لمس کړئ.سمدستي باربل پورته او یو څه شاته فشار ورکړئ ترڅو باربل بیرته د کالربون څخه پورته وي.په دې وخت کې کوڼۍ تړل کیدی شي یا په بشپړه توګه غزول کیدی نشي.سکاپولا کلک پاتې کیږي.
د گرفت واټن: مختلف گرفت واټن مختلف تاثیرات لري.د گرفت واټن توپیر لري، د تمرین تمرکز به هم توپیر ولري.پراخه گرفت په سینه تمرکز کوي، پداسې حال کې چې یو تنګ گرفت د ټرایسپس او ډیلټوډز یو څه نور هڅوي.د هر شخص د بدن جوړښت توپیر لري (د لاس اوږدوالی، د اوږو پلنوالی)، تاسو اړتیا لرئ چې د خپل وضعیت سره سم د گرفت واټن کنټرول کړئ.
د پوسټ وخت: جون 01-2022