لارښوونې:
1. ابتدایي حالت: د پښې کرلر باندې په زنګونونو سره د سکواټ تختې پای ته ودرېږئ.د مقاومت رولر پیډ تنظیم کړئ ترڅو ستاسو د پښې شاته د پیډ لاندې په اسانۍ سره وي.لاسي ونیسئ او ژور تنفس وکړئ.
2. د تمرین پروسه: د خپل بدن مستقیم ساتلو لپاره، خپل بایسپسونه د فوم پیډ ستاسو د پښو په لور حرکت وکړئ، او کله چې حرکت منځنۍ نقطې ته ورسیږي، تنفس پیل کړئ.د حرکت په پورتنۍ برخه کې ، خپل بایسپس په کلکه وخورئ ، بیا ورو ورو بیرته پیل شوي موقعیت ته وګرځئ.
پاملرنه:
1. د وزن پورته کولو په وخت کې، خوسکي باید د عمودی الوتکې څخه زیات نه وي.کله چې بیا رغول کیږي، د بایسپس فیموریس باید د ځواک سره کنټرول شي.پښې په بشپړه توګه مستقیم ندي، او فشار باید وساتل شي.د حرکت پروسه نشي کولی په جړتیا تکیه وکړي.که دا پیښ شي، دا پدې مانا ده چې وزن ډیر لږ دی، تاسو باید د ټیسټ لفټ وزن په مناسبه توګه لوړ کړئ، او د حرکت تال کنټرول ته پام وکړئ، لکه د متمرکز انقباض یو څه ګړندی او د سینټریک انقباض یو څه ورو دی. .
2. کله چې د بایسپس فیموریس سخت تړون شوی وي نو کولمې مه پورته کوئ.د پور اخیستلو ځواک څخه ډډه وکړئ.که دا حالت واقع شي، دا پدې مانا ده چې وزن ډیر دروند دی، او د آزموینې وزن باید کم شي، او ذهن باید د اګونیسټ عضلاتو انقباض او غزولو تمرکز وکړي.
د پوسټ وخت: جولای-15-2022